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19/12/9 『ダンベル何キロ持てる?』を見たオタクが3ヶ月筋トレした結果……

・オタク筋トレ時代

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2019夏に美少女筋トレアニメ『ダンベル何キロ持てる?』が放送されてから3ヶ月経ちました。
なんだかんだ『ダンベル』の影響は絶大で、周囲のオタクがジムに行き始めたりタイムラインにプロテインオススメ情報が飛び交ったりと健康意識が劇的に向上したのを感じます。

saize-lw.hatenablog.com

僕も『ダンベル』放送当時からお役立ち情報を提供する実用系アニメの可能性を感じ、自分でもこのビッグウェーブに乗ろうと9月に筋トレを始めてから3ヶ月が経過しました。ちょうどいい区切りなので、トレメニューや体型のビフォーアフターをまとめようと思います。

筋トレ開始前のステータスは身長173cm、体重66kg、BMI22です。

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腹が出てますね。クソデブというほどではないけど、どちらかと言えばデブくらい。
これでもジョギングが趣味で8年ほど週1~2くらいのペースで5km走ってるんですが、これを見る限りではあまり効果はなかったのかもしれません(ジョギングしてなかったらもっとクソデブになってたのかも?)。
僕はJKの紗倉ひびきちゃんとは違ってオタクの成人男性なので、痩せたいとかモテたいという高い志は特になく、体力が低下するアラサーに突入する前に身体を整えておきたいという切実なモチベーションの方が強いです。

肝心のトレーニング内容は週7自宅自重トレです。
ダンベル』を見て始めた割には、時間も金もかけたくなかったのでジムには一度も行ってないしダンベルも一度も持ってないです。今でもダンベル何キロ持てるかわかりません。でも街雄さんが説明するシーンをよく流していたので、僕の部屋は実質シルバーマンジムだったと思います。

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筋トレの間隔について、超回復理論によれば筋肉は「破壊→再生」というスパンで肥大していくため、再生期間の2~3日は間隔を空けないといけないらしいんですが、日を空けると絶対面倒になったり忘れたりするんですよね。やるからには毎日やりたいので、腹・足・腕の3部位をローテーションすれば各部位を実質2日間隔で鍛えていることになるはずだというロジックで毎日部位を変えて筋トレすることにしました。

決定版 自重×自宅筋トレ DVDブック (宝島社DVD BOOKシリーズ)

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  • 作者: 
  • 出版社/メーカー: 宝島社
  • 発売日: 2017/03/03
  • メディア: 大型本
 

 本屋に行って探した結果、これがぼちぼち安いし見やすくてDVDも付いてたので購入。見比べると筋トレ本って色々違いがあって、
・何ヶ月スパンで筋トレするか
・器具は何を使うか
・食事に気を遣うか
・最終的などんな体型を目指すか
など千差万別なので、実際に本屋で手に取って見比べるのが良いと思います。ちなみに僕が買った本は最大三ヶ月、器具無し、食事の配慮は特に無し、マッチョ志向というよりは健康志向でした。全体的に初心者向けで意識が低いのが好印象です。

あと、いまどきGoogleとかYoutubeで「筋トレ 自重」とか検索すると大量に情報が出てくるんですけど、僕はオールドタイプな人間なので、自分の筋肉を委ねるのは匿名無名の誰かよりも責任を持って書籍を書いている職業トレーナーであってほしいという気持ちがありました。この「自重×自宅筋トレ DVDブック」は著者の森俊憲がトレーナー人生を賭けて執筆しているので安心して取り組むことができます。

食事は特に変えませんでしたが、森俊憲が「アルコールだけはやめておけ」と言っていたので、普段自宅で飲んでいる梅酒を封印して人と飲みに行く月1・2回くらいに抑えました。

・1ヶ月目:9/11~10/12

森俊憲に忠実に従い、トレメニューは以下の4つのトレーニングを組み合わせてローテーションさせます。

・準備トレーニング5種類
-肩ストレッチ×前後5回ずつ
-タッチトゥトゥズ×10回
-ハンズアップスクワット×左右10回ずつ
-アブアイソメトリック30秒
-フライングドッグ×10回

・腹トレーニング7種類
-ニーツーエルボー×10回
-エアサイクル×10回
-レッグツイスト×10回
-サイドブリッジ左右20秒ずつ
-レッグレイズ×10回
-クロスチョップクランチ×10回
-シングルタッチトゥフット×10回

・全身トレーニング7種類
-ニートゥチェスト×10回
-レッグバランス×10回
-チェアースクワット×10回
-フロントランジ×10回
-レッグエクステンション×10回
-ヒップリフト×10回
-トランクキープバックキック×左右10回ずつ

・上半身トレーニング7種類
-アームリフト×10回
-プッシュ&ターン×10回
-オルタネイトプッシュアップ×左右10回ずつ
-ニーホールドクランチ×左右5回ずつ
-ニーローイング×左右5回ずつ
-アームアイソメトリック×左右5回ずつ
-アームバックエクステンション×10回

この4つのうち、準備トレーニングは毎日やって、更に腹トレーニング・全身トレーニング・上半身トレーニングの3つを日ごとにローテーションします。準備トレーニングが5種類、他のトレーニングは全て7種類ずつなので、毎日12種類をこなすわけですね。一つ一つの運動はそこまででキツく無いもののとにかく数が多く色々やるので、全部終わる頃には汗だくになります。

初心者なので1ヶ月目は本に付いてたDVDを見ながら運動していました。

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DVDでは森俊憲が一緒に運動してくれるので、それを真似しているだけで姿勢もテンポも理想的な状態を維持できます。特に森俊憲が偉いのは規定のセット数をちゃんと運動してくれるところで、10回1セットのメニューはしっかり10回一緒にやってくれます。ちゃんとしてない筋トレDVDだとトレーナーが3回くらいで運動をやめてしまって、いちいち止めたり巻き戻したりするのが大変らしいですよ。
DVDがあると自分で「1回、2回……」とか数える必要がなくて、DVDから流れてくる音声に合わせてひたすら身体を動かしていれば勝手に筋トレが終わるので心理的に非常に楽です。「次の運動は何だっけ」「今は何回目だっけ」とか考える脳のリソースを節約できるため、起きた直後で何も考えたくないときとか、何か考え事をしてるときでもこなせます。

また、気が向いたときは筋トレ後にジョギングもしてました。ジョギングは1回につき5km30分程度で、1ヶ月目は13回ジョギングしたので65km走ったことになります。

1ヶ月後の経過は……!!

f:id:saize_lw:20191209152447j:plain左が9/11、右が10/12です。お腹が凹み、腹筋がうっすら見えています。1ヶ月でもだいぶ変わりますね。実は開始2週間あたりからもう腹筋が見えてくる程度には筋肉が付いており、筋肉は意外とすぐ付くことがわかりました。

・2ヶ月目:10/12~11/12

2ヶ月目のトレメニューは、1ヶ月目のメニューから準備トレーニング以外を全てそのまま2倍にしました。つまり、腹を鍛える日は「準備トレーニング5種類+腹トレーニング7種類×2」、のべ19種類のトレーニングをこなすことになります。
筋トレ界では「筋トレは限界までやらないと意味が無い、余裕がある状態で終えても筋肥大しない」という常識があるらしく、筋肉が付いて体力が上がるのに応じてトレメニューはどんどん増やす必要があります。終わった時点で限界が来て汗だくになっている程度の量をずっと維持していました。

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また、2ヶ月目からプロテインを飲み始めました。
筋肉を付けたかったというよりは、プロテインがかなり美味いと知ったからです。焼く前のホットケーキミックスみたいな味で、運動後のスイーツとして楽しめる上に筋肉も付くという一石二鳥です。プロテインで本当に筋肉が付くのかどうかは正直よくわかりませんが、もし何の効果も無くても美味しいので毎日飲むと思います。

2ヶ月目は10月末に体調を崩した1日と、11月の頭に旅行に行った3日だけ筋トレを休んでいます。有酸素運動はジョギングを12回したので、60km走ったことになります。

2ヶ月後の経過は……!!

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左が10/12、右が11/12です。腹筋がはっきり見えるようになり、胸筋もジワジワ付いているのがわかります。このくらいになると触っただけで腹筋の凸凹がよくわかって、部屋で映画見ながらよく撫でまわしたりしてました。今でもしてます。

・3ヶ月目:11/12~12/9

3ヶ月目ともなるとトレメニューに頭を悩ませるようになります。
筋肉が付いてきて今まで辛かったメニューが楽にこなせてしまい、かといってメニューを増やすと1日あたりの筋トレ時間が長くなりすぎるというジレンマに苦しみます。筋トレは1日20分以内に収めたかったので、負荷の低いメニューを負荷の高いメニューに置き換えることで対応しました。
例えば、腹トレーニングは最終的に以下のメニューに落ち着きました。

・腹トレーニング4種類
-サイドブリッジ左右60秒ずつ
-レッグレイズ×30回
-クロスチョップクランチ×30回
-シングルタッチトゥフット×30回

これを2周します。よって、腹を鍛える日はクロスチョップクランチをのべ60回やります。1ヶ月目が10回だったので、実に6倍まで増えたことになります。全身と上半身についてはまだそこまで増えず、1ヶ月目の3倍くらいで何とか収まっています。

また、誕生日の11/26にエアロバイクを購入しました。最近のエアロバイクはかなり安くてAmazonで1万円強で買えます。使わないときは畳めるのでスペースも取りません。

エアロバイクを買ったのも主に時間短縮のためです。
この頃はほぼ毎日有酸素運動をしていたのですが、ジョギング5kmのために1日30分も使いたくありませんでした(常に好きなことに使える無職の時間は貴重です)。その点、エアロバイクはアニメや映画を見ながら運動できるので、実質0分で無限に有酸素運動できます。精神と時の部屋
エアロバイクは最大負荷にして時速25kmくらいで1時間漕ぎ続けます。これでパネル表示によれば約550kcal消費しており、2セット漕ぐと1000kcal以上消費していることになるんですがこんなにカロリー消費して大丈夫なんですかね?

3ヶ月目の有酸素運動はジョギング40km、エアロバイク250kmです。

3ヶ月目の結果は……!!

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左が11/12、右が12/9です。見比べると確かに筋肥大していますが、2ヶ月目よりはわかりにくいですね。左では一番上の腹筋が乳首のあたりまでしかないのに対して、右では乳首の外側にまで広がっています。
触ったときの筋肉の密度は明らかに増しているのですが、写真で比べると微差というのは否めません。それでもトレメニューを増やし続けているおかげで運動性能は増していることがわかるので、それほど気になりません。

・3ヶ月のまとめ

f:id:saize_lw:20191209174925j:plain左が9/11、右が12/9です。並べると流石に見違えますね。体重は66kgから68kgに微増しました。「筋肉は脂肪より重い」って街雄さんが言ってたので、筋肉分だけ増量したんでしょう。

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横から見てもかなりスッキリしたのがわかります。

筋トレすると自信が付くとか疲れにくくなるとか言ってる人が多いですけど、僕は無職で元々外に出ないのでそれはあまり感じませんでした。言うほど筋トレで自信付くか?

明確に良かったのは、ジョジョの理解が深まったことです。ジョジョ特有の謎表現って実はマッチョの身体イメージに由来しているんだなということがよくわかりました。

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例えばスタンドパラメータに「精密動作性」っていうよくわかんないステータスがあるじゃないですか。パワーとかスピードはわかるけど精密動作性って何なんだろうと前から思ってたんですけど、筋肉が付くと精密動作性としか言いようのない能力が高まります。棚に手を伸ばすときとかに指が「ピタッ!」と止まるようになって、「俺スタープラチナじゃん……」って思いました。

あと第3部終盤のテレンス・T・ダービーの登場シーンあるじゃないですか。空中をシュゴォォォォって飛んできて、ビタッ!って止まるやつ。スタンド能力じゃないし何やねんとずっと思っていたんですが、これも筋肉です。筋肉が付くと動きのブレーキが効きやすくなるので、物を取るときとかにシュゴォォォォ→ピタッ!って動くのが最速になることがよくあるんですよ。荒木先生が描いてたのはこういう筋肉の動きのイメージだったのかと腑に落ちました。

・今後の筋トレ予定

もうしばらくは無職なのでまだ続けようと思います。次にやりたいのは器具トレと減量の二つです。

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さっきも書いたように、筋肉が付いてくると限界までトレーニングするのに時間がかかりすぎてしまい、これ以上の延長はもう許容できません。また、低負荷高回数でオールアウトするより高負荷低回数でオールアウトした方が筋肥大しやすい的なことを奏流院朱美が言っていたような気もします。負荷をかけることでちゃちゃっと限界までトレーニングしたいので、いよいよダンベルを買おうと思います。
また、ある程度筋肉が付いてからは脂肪を落とす方に注力する「減量」というフェイズもあるらしくてそれもやってみたいのですが、まだまだ自宅トレの初心者なのでそれはもう少し増量できてからかなと思います。

最後にこれから筋トレを始める人への魂のアドバイスなんですが、最初に身体の写真をたくさん撮ってください。腹、腕、足、背中、力を入れてるときと抜いてるとき、色々なポーズとか、考え得るパターンを最低10枚は取りましょう。動画を撮ってもいいです。
というのは、「筋トレする前の自分の身体の記録」って筋トレする前でないと絶対に入手できず、それが無いと筋トレ後にどこがどう変わったのかわからないんですよ。ネットには落ちてないし、合成して作る意味もありません。筋トレで結果が出たあとに宝物になるのって実はトレーニング後の写真じゃなくてトレーニング前の写真です。
何なら筋トレしなくてもいいので、将来筋トレするときのために今日撮ってください。現代ならスマホで簡単に高画質な写真を撮れますから、今すぐ撮ってPCの片隅に保存しておくことをオススメします。

それでは。